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怀孕期间饮食应该注意哪些?哪些食物对孕妇补养身体有好处,哪些

发布人:admin   发布时间:2016-05-15 06:19

这几乎是每个找我孕期咨询的朋友必问的问题,怀孕期间吃东西有什么讲究?
既然你来知乎上寻找答案了,那么可能你想看到这样的回答:

  1. 热量 孕期应每天至少增加100-300kcal的热量,因为蛋白质、脂肪和糖代谢时都可以产生热量,所以应该按适当比例进食,蛋白质占15%,脂肪20%,糖类占65%。从食物来说,65%的热量来自于粮食,其余35%来自食用油、动物性食品、蔬菜和水果。
  2. 蛋白质 怀孕4-6个月的时候,每天进食的蛋白质应该比平时多15g,7-9个月的时候要多25g。优质蛋白的主要来源于动物,比方说各种肉类、牛奶、鸡蛋和鱼类,尤其是牛奶。
  3. 糖类 主要作用是提供热量,孕妇进食的主食中大多数是淀粉,怀孕中后期每天主食总共大约8两到1斤就足够了。
  4. 微量元素 包括的东西比较多,不过除了铁之外,几乎所有微量元素都可以通过平时的食物来获得,比如钙、锌、碘。但是铁的供应,很难完全从膳食中得到补充,所以有条件的话还是可以口服铁剂补充。至于相关食物,牛奶是丰富的钙源,鼓励孕妇饮用;动物蛋白(肝脏、肉、蛋)富含铁,而且比蔬菜中的铁更易于吸收。
  5. 维生素 大多可以从食物中获取,尤其新鲜的水果和蔬菜,但是叶酸的需要量明显升高,而且和胎儿神经管畸形相关,所以妊娠前三个月建议口服叶酸补充。
或者想看到这样的回答:
根据美国国家科学院和研究协会的食品营养机构制定的每日食谱,我们通常建议怀孕妇女每日热量150-160kJ/kg体重,正常怀孕的孕妇每天饮食大约包括以下内容:1L牛奶,平均一份柑橘类水果或西红柿,一份绿色多叶蔬菜和黄色蔬菜,两份瘦肉、鱼、鸡、蛋类、豆类或奶酪。

或者想看到这么一张图表:
这是孕期和哺乳期各种营养物质每日的需求量,来源:23版威廉姆斯产科学

不过说实话,我觉得这样的答案真的不是多好看。确实,这些答案有数据,有来源,科学而且专业;但是,它最大的问题就是——不实用!我刚吃了一个煎饼果子,你说说这里面有多少热量多少蛋白质啊?我今天接下来还要怎么吃啊?孕妇可能更关心的是这些。至少找我咨询的朋友,我是没办法报这些数据的,但是我得解决他们的问题。
那么孕期饮食到底该注意些什么呢?
1. 首先,几个大的原则要把握好。
  • 我个人认为饮食上最大的原则应该是杂食,用专业术语说叫做注意膳食平衡。医生说吃鱼好,可以补充优质蛋白质,那我就光吃鱼;医生说吃新鲜蔬菜好,可以补充维生素和微量元素,那我就只吃蔬菜。没有哪种食物是可以包含人类所需的全部营养,吃饭不是吃药,各种食品都摄取一点,相互补充,才有助于满足对营养物质的需求。
  • 当你吃的种类多起来了,那么每种食物摄取的量其实也就不会很多了,而且,还有个比较重要的原则就是少食多餐,可以一天吃个五六顿饭。但是,这个原则经常会被扭曲,很多孕妇只是做到了多餐,而没有少食。很多人怀孕中后期胃口很好,每顿饭都照常吃,甚至饭量有增无减,然后还会再加点水果零食之类的,这样每天吃好几餐,每顿量却不控制,结果造成了体重增加过大。少食多餐可以减轻消化系统的负荷,就好像让你一口气跑1000米你会气喘吁吁,但是如果让你分成5次,每次只跑200米,那么你可以轻松做到。少食多餐差不多就是这个意思,但是总量不能因为多餐而增加。另外,老人常说的“管住嘴、迈开腿”对孕妇也同样适用,尤其对妊娠期糖尿病的孕妇,每天适量的户外活动是有好处的。别觉得妊娠期糖尿病离你很远,以目前的诊断标准,发病率大约20%,就是5个人里面有一个,而且,就算你不是妊娠期糖尿病,孕期胰岛素功能是受影响的,本身就有高血糖倾向,控制饮食、少食多餐、适量运动同样也是有帮助的。
  • 再一个重要原则,就是重视体重的管理。现在很多女性平时很注意身材,每天都在说要减肥,但是一怀了孕就放开了吃了,觉得吃的多营养才够。其实,营养在于平衡,不是说你吃得多了就有营养了,而且,很多情况下,让你胃口很好的东西,不见得就是“很有营养”的东西,它们可能更多的只是提供了糖类和热量,而这时营养物质中最廉价的,很多食物都可以提供,而且孕期也大可不必增加很多。孕期体重增加多少算好呢?当然也要看你怀孕前的身材体型,如果孕前就偏胖了,那么孕期的体重增加就有减少一些,孕期偏瘦的话,孕期体重就适当多增加一些。以中国人的体型,育龄期妇女肥胖的还是占少数,这个肥胖是指BMI大于26,就是体重除以身高的平方,单位是kg/m2。这么算起来,身高1.65米,体重可以到70公斤,大部分中国年轻女性可以达到这一标准。而且,如果BMI小于19.8,则认为体重偏轻,相当于1.65米的人体重不到100斤,这种女性孕期就要适当的多增加点体重了。对于BMI在19.8-26之间的大多数人来说,孕期体重总的增加量大约控制在23斤-32斤之间是比较好的,数值还是比较好记的。而每周体重的增加,早孕期比较少,整个早孕期增量大约1-2kg;而妊娠中晚期,每周的体重增量大约在6两到1斤差不多了。
  • 还有个原则,就是让孕妇吃她爱吃的东西!这句看上去像是个废话,但是,有些人因为过于强调“营养”,而忽略了孕妇的胃口。孕妇已经不是小孩子了,不至于有严重偏食,只是有自己的口味偏好,有些家属就很着急,说医生推荐的好东西,孕妇好像不是都很感兴趣,有些会吃,有些就不爱吃。不爱吃就少吃呗,食物不是药物,没有不可替代性,不喜欢吃馒头可以吃米饭啊,中国的食品种类如此丰富,何必过分强调某一种呢?尤其是早孕期,不少人有恶心呕吐的早孕反应,这种时候,也不用太在意营养均衡了,能吃进去就是胜利了,所以,就捡着孕妇爱吃的东西做点,对胃口最重要。
2. 其次就是在食物的挑选方面。
  • 前面已经强调了,饮食的关键在于杂,不是说医生给你推荐什么了你就光吃这个,别的没推荐的就不碰。医生推荐的食物,通常是所含营养物质种类比较多,而且又是孕期需求量比较大的。比如牛奶。这是孕期非常好的一种饮料,甚至有些研究机构推荐孕妇每天喝2斤牛奶。再有就是鱼虾、肉类、蛋,含有比较丰富的优质蛋白和微量元素,而且比较容易吸收。当然,有些人海鲜过敏,或者是素食主义者,那么,如果你肯喝牛奶的话,一般也可以获得足够的营养物质。还有新鲜的蔬菜水果,对提供微量元素和维生素帮助很大。另外还有就是粗粮,比如玉米、地瓜、谷物之类,可以提供比较多的微量元素,而且对孕期大便通畅很有帮助。因为孕期激素的原因,胃肠道蠕动是受到抑制的,所以不少孕妇大便不是很通畅,适量的食用粗粮会有好处。而且,粗粮中的糖类不是很容易被吸收,又可以饱肚子,对于妊娠期糖尿病的孕妇可谓首选主食。
  • 说完推荐的食品,再说说所谓的禁忌。可能受中医影响,中国人很喜欢谈论饮食禁忌,怀了孕之后就更是注意了。不过,在营养专家眼里,他们认为在指导饮食的时候,应该强调进食哪些食品,而不应该把重点放在禁止摄入哪些食品上。尤其在孕期,强调食物普的广和杂,所以就更不会强调所谓的饮食禁忌了。比如有人说孕期禁食螃蟹、荔枝之类,说会流产。你想一下,那些意外怀孕的人,害怕手术,想要药流,结果吃了药之后,还有至少10%的人流产失败。这可是吃药啊!如果吃个螃蟹、荔枝就能流产了,那以后谁还怕意外怀孕啊?意外怀孕怎么办?太简单了,来斤荔枝,两只大闸蟹,既饱了口福,又顺利流产,还没副作用,那以后没人避孕了!孕期饮食,种类要多,但是每种都不一定吃很多,再好的东西你摁着猛吃,也要出问题。不过,也确实有些饮食上需要注意的。比如应该尽量避免食用半生的牛肉、鸡蛋、贝类和生鱼片,还有未经消毒的牛奶,因为这些食品可能是李氏杆菌的感染源,可以导致很差的产科结局比如胎死宫内。半生的牛肉,那么牛排要注意了;另外生鱼片也要尽量避免。吃货们也甭和我争论所谓食材来源,这些是写入牛津妇产科学手册教科书的,其实不就是熬个孕期哺乳期吗,也就那么一年多的时间而已。
  • 最后把酒单独列出来,是为了强调。孕妇最好不要喝酒不管酒的种类,红星二锅头也好,人头马XO也好,不管你平时酒量如何,“三种全会”也好,千杯不醉也好,孕妇最好不要喝酒,一滴也不碰。因为酒精不是孕期所需的营养物质,而且是有证据的致畸物。虽然具体的致畸剂量目前还没有定论,但是,就这么一个一点好处都没有的东西,你喝它干嘛!
3. 说几个常见的误区。
  • “我没有吃糖就是在控制饮食了。”糖类广泛存在于各种食品之中,你吃进去的淀粉也是糖类,虽然你没有直接吃大白兔奶糖,但是你吃的馒头里糖分含量就不少。孕妇都是成年人了,有几个整天嚼着喔喔佳佳的啊,大多数是“不经意间”吃进去的。比如有医生推荐吃新鲜水果,于是就每天可劲吃苹果桃子梨,你觉得是在补充维生素,其实补得最多的是糖!一般认为,孕期水果的摄入,每天大约一个苹果的量,因为维生素也不是就水果独有的,而水果吃多了糖分太多了。
  • “怀孕少喝水,否则会水肿。”其实,是不是水肿是和肾功能有关的,当然,孕晚期有人也会有一点生理性的水肿,但这都和喝水多没关系,限制水的摄入,不会避免水肿的发生。所以,孕期不要人为的限制饮水。
  • 大多数营养物质,孕期都是可以通过饮食摄入的,只要可以正常进食,食物充足的孕妇,通常不用再额外的补充过多的物质。所以,一些孕妇一怀孕就要补这个补那个的,真的没有必要。但是,也确实有几种营养成分,因为孕期的需求量明显增高,而食物中可以摄取的量可能不能满足需要,所以需要额外补充。目前比较明确的一个是叶酸,一个是铁。
孕期的饮食和体重控制确实是一门学问,目前很多研究都想知道孕妇孕期理想的营养物质摄入是怎样的。很多医院也开设了孕期的营养门诊,对每日膳食做出指导。不过,毕竟人不是机器,你不能像给汽车加油一样的去控制一个人的生活饮食,你不能每天做饭都拿个天平称着炒菜、倒油、搁盐,而只能给出一个大方向的建议。

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